Me estanqué!! no bajo de peso

running_to_lose_weight_460_xlarge” Hola entrenador! llevo varios días y varias semanas y no pasa nada Sigo pesando lo mismo!!!…

…Estoy siguiendo al pie de la letra las instrucciones y siento que estoy perdiendo el tiempo..”

¿Conoces algún caso parecido?

Este es el caso típico que me toca recibir semanalmente en los talleres presenciales de las escuelas de buena alimentación que realizamos los sábados en la tarde, donde jugamos el reto del “Desafío del Bienestar” mientras explicamos y compartimos los conceptos y experiencias para obtener el peso ideal y mayor energía y vitalidad.

Como los casos han sido recurrentes, voy a compartir mi lista de 6 puntos de observación que me han ayudado a “destrancar” esta situación para cada participante. Te comparto mi lista en el orden de efectividad que he observado desde hace mas de cuatro años participando en este tipo de desafío de bienestar como entrenador.

1) EVALÚA TU CONSUMO DE PROTEÍNA DIARIO
Muchas veces estas cuidando comer “sano”, alimentándote con vegetales, pocas grasas, tomando agua, pero puedes estar olvidando que tu cuerpo requiere un balance de Carbohidratos, Grasas y Proteínas, y la mayoría de las veces puedes estar presentando deficiencia en el consumo de PROTEÍNA.

proteinaSegún tu sexo, edad y actividad física requieres una cantidad mínima de proteína al día. En el caso de las mujeres una meta mínima a seguir está alrededor de 75 grs al día y en los hombres cerca de 100 grs por día.

Aunque las medidas precisas de consumo de proteína depende de una evaluación corporal individual, estas indicaciones pueden servirte de apoyo para que te des cuenta si puedes estar muy por debajo de estos requerimientos promedios.

En los casos que he observado, las personas con estancamiento al revisar su rendimiento semanal han consumido un promedio de 30 grs de proteínas al día, por lo que este es un punto de atención bien importante.

2) REVISA LA CALIDAD DEL CARBOHIDRATO QUE CONSUMES
Nuestro cuerpo requiere un 40% de la ingesta calórica a partir de los carbohidratos, lo que significa que si después de hacerte una evaluación te corresponde consumir 2000 calorías en un día, 800 de las mismas deberían provenir de los Carbohidratos (aproximadamente 200 grs diarios de Carbohidratos). Recuerda que el numero de calorías que tu cuerpo requiere puedes conocerlo con una evaluación corporal personalizada.

Evaluacion corporal llamadoEntra aquí – >EVALUACIÓN CORPORAL PERSONALIZADA

Pero no cualquier carbohidrato te ayuda a controlar el peso!!!. Los carbohidratos que se convierten rápidamente en azúcar en la sangre deben ser reducidos o eliminados, mientras que debes elegir carbohidratos complejos que van entregando gradualmente el azúcar a la sangre, aportando simultaneamente fibra y micronutrientes como vitaminas, minerales y fitonutrientes.

La recomendación clave es que reduzcas las harinas procesadas, como la de maiz y la de trigo. Estos alimentos aportan energía pero su calidad nutricional es pobre y la velocidad de transformación de azúcar es excesivamente elevada.

También procura reducir o eliminar tubérculos cocidos como la papa, yuca, zanahoria, remolacha.

En su lugar come abundante vegetales “vivos”, como hojas verdes (lechugas, berro, espinaca, etc), tomates, pepino, algunos pasados por vapor como brócoli, coliflor, etc. Estos son Carbohidratos Complejos que el cuerpo requiere para su vitalidad y energía.

Por cierto, cuidado con pensar que el consumo de frutas y vegetales verdes te da licencia por comer indiscriminadamente. He visto en la evaluación personas que comen frutas y vegetales pero cuando observamos las cantidades han sido tan elevadas, que es prácticamente imposible mantener el peso. Así que no sobrepases o excedas las cantidades aunque sea saludable.

3) EXAMINA LA GRASA QUE ESTAS CONSUMIENDO
Aceite-de-olivaAl comer ensaladas frescas, un factor clave son los aderezos. Recuerda colocar aceite de oliva como base de los aderezos junto con otros de tu agrado, pero tomando en cuenta que cada cucharadita de aceite de oliva puede aportar entre 100 y 150 calorías adicionales. Así que úsalo con moderación. El aporte calórico de grasa en tu cuerpo debe ser un 30% de todas las calorías totales.
4) ASEGURA LA SALUD INTESTINAL
Es importante contar con los mecanismos para mantener el intestino delgado limpio, ya que la absorción de los nutrientes se dá en las distintas secciones del intestino delgado a través de las vellosidades que se encuentran en las paredes del mismo. Un intestino que no se le da la limpieza regular, o que está contaminado con tanto alimento procesado, puede reducir los niveles de nutrición a nivel celular, por lo que el cuerpo seguirá con hambre y terminarás comiendo de mas.

Todo parte del desayuno y continúa en el resto del día. Un desayuno saludable debe contener suficiente agua, nutrientes, aportarte la energía y los elementos que permitan mantener tu salud intestinal óptima.

salud_flora_intestinalTambién otro elemento en la salud intestinal es asegurar el correcto funcionamiento del colon. La frecuencia de evacuación debe ser de varias veces al día y sin esfuerzo. Si esto no ocurre de esta manera, se sugiere observar estas recomendaciones y prestar especial atención al consumo de agua, alimentación y actividad física.

Asegura en este sentido poder estar incorporando de 20 a 25 grs de fibra en tu alimentación, del tipo soluble para apoyarte con la frecuencia y del tipo insoluble para que apoye con la limpieza de las paredes del colon. Comenzando con la hidratación correcta desde el desayuno, aportando agua y fibra adecuada. El tercer día del Curso “CONTROLE SU PESO DEFINITIVAMENTE” que puedes registrarte al final de esta nota, tienes todo lo relacionado con la salud digestiva.

El mantenerse desintoxicado es un factor clave en una salud y bienestar general mientras estás controlando tu peso y cuando alcanzas tu peso ideal.

5) ACTIVIDAD FISICA

Aunque la nutrición representa el 80% de los resultados y la actividad física el 20%, es extremadamente importante fortalecer tu cuerpo con el ejercicio.

Recuerda que el ejercicio te ayuda a consumir calorías durante la acción que te ayuda a quemar grasa, pero es muy importante el efecto que produce el ejercitarse constantemente en el metabolismo ya que su efecto te ayudará a quemar grasa aun en reposo, después de incorporar una rutina de ejercicio constante por varias semanas.

ejercicio (1)Una recomendación que yo hago es emplear 30 minutos antes de la ducha para hacer ejercicios, guiados con un video integral de 25 minutos donde un profesional te muestre los ejercicios y puedas seguirlos sin mayor dificultad desde la comodidad de tu casa. Esto te ayuda a controlar el tiempo y la selección de la rutina te puede ayudar a definir los grupos musculares que vas a trabajar.

Puedes alternar ejercicios de resistencia un día, del tipo cardiovascular/aerobico otro día y de Alta intensidad y corta duración (HIIT) en otros dias. Lo interesante es que no abandones tu propio plan de ejercitación.

6) CUIDA TU MENTE
Cómo relajarse del estrésLa ansiedad es un factor desencadenante de ciertos procesos hormonales que perjudican el logro de tu objetivo. Puedes estar consumiendo la alimentación adecuada y el ejercicio correcto pero si tu ansiedad es elevada, puedes alterar tu tasa metabólica y puedes terminar estancando tus resultados.

Pero la ansiedad es un proceso que solo vive en tu mente. Es un temor por algo que piensas que va a ocurrir o por lo que temes que no ocurrirá y que esperas que ocurra en el futuro. Estos puntos a continuación considéralos como soporte para controlar la ansiedad:

  • Valora y reconoce que estás en el proceso de cuidar tu bienestar y salud y que solo por eso ya debes felicitarte.
  • Ten fé y paciencia contigo mismo(a). Recuerda cuanto tiempo te tomó aumentar todo el sobrepeso que hoy tienes y que controlar tu peso es un proyecto y un estilo de vida. No es temporal.
  • Crea tu propio grupo de apoyo que estén en la misma onda de bienestar y salud para darse fuerza mutuamente
  • Mide semanalmente los avances y NO DIARIAMENTE.
  • Cuenta con el apoyo de un entrenador que pueda evaluar semanalmente tus resultados y te brinde soporte y retroalimentación semanal para hacer los pequeños ajustes que necesitas.

Piensa por un momento que todo resultado viene del poder de la acumulación de tus acciones. Fijate que tu resultado de hoy depende de las actividades realizadas durante los 90 días anteriores. Así que ocúpate por construir la actividad de los 90 días que siguen para obtener los resultados que deseas ver.

Estos son los 6 puntos clave que de acuerdo a mi experiencia me han ayudado a solventar el estancamiento en control de peso en algunos participantes. Pero mas del 90% de los casos que atiendo logran “destrancarse” usando las DOS primeras recomendaciones.

Antes de despedir este tema, deseo invitarte a conocer toda la información para balancear tu nutrición adaptada a tus necesidades particulares.

Entra en este enlace ->   EVALUACIÓN CORPORAL PERSONALIZADA

Y enviando los datos indicados allí podrás conocer sobre tu peso ideal,  masa muscular y metabolismo, y además cuentas con la estimación de la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas y agua que tu cuerpo necesita para puedas mantener tu balance, energía y bienestar

Seguimos con el compromiso de Nutrir tus Metas y tu Bienestar Integral

Francisco Javier Pernía

Coach en Bienestar y Salud